作者：营养师谷传玲
这篇文章分享5道家常菜，它们都是蔬菜+优质蛋白的组合，只需要再来个粗细搭配的主食，就是营养的一餐。
蔬菜主要用了彩椒、西兰花、洋葱、秋葵、黄瓜、生菜，优质蛋白则用了豆腐干、虾仁、金枪鱼、鸡蛋和冷冻羊肉卷。
不需要复杂的烹调技艺，一拌一炒简单调味，就能营养又美味，跟着做起来吧。
一、彩椒炒豆腐干
▲成品图（原创）
▲食材图（原创）
彩椒150克
豆腐干100克
营养解读
彩椒的Vc含量超丰富，吃100克就能补足全天所需的Vc。
豆腐干钙含量高达447毫克/100克，吃50克补的钙就比喝200毫升奶还多，[1]如果某一餐没有肉，豆腐干吃到100克优质蛋白就非常充足。
对于白领女性而言，再搭配2-3片无糖少脂的全麦面包就是营养的一餐。
做法要点
红、黄、绿色彩椒都有，丰富的颜色看着就有食欲。
葱蒜爆香，先下彩椒炒1分钟，后放豆腐干炒1分钟，撒盐出锅即可。
二、西兰花炒虾仁
▲成品图(原创)
▲食材图(原创)
西兰花150克
胡萝卜50克
冷冻虾仁100克
营养解读
西兰花富含Vc，吃100克就能补每日所需Vc的一半[1]，另外它属于十字花科蔬菜，有研究显示多吃十字花科的蔬菜可降低胃癌、乳腺癌风险。
▲图片来源：中国居民膳食指南(2022)
对于白领女性而言，搭配130-180克杂粮饭，就是营养丰富的一餐。
胡萝卜富含β-胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，有助于眼睛和皮肤健康。
虾仁高蛋白低脂肪，冷冻南美对白虾仁20只约100克，能补20克优质蛋白，占到白领女性每日蛋白需求的36%。[2]
做法要点
虾仁解冻备用，西兰花、胡萝卜先焯水1分钟，虾仁后焯水2分钟，再急火快炒1分钟，撒上黑胡椒混合盐就能出锅。
三、秋葵炒鸡蛋
▲成品图(原创)
▲食材图(原创)
秋葵100克
彩椒100克
鸡蛋2个
营养解读
秋葵富含钙，含量101毫克/100克，这个含量跟牛奶很接近，也富含膳食纤维(3.2克/100克)[3]尤其是果胶 [4]，不仅能促进肠道蠕动，还可以增加便便含水量，特别适合便秘的朋友。
鸡蛋富含优质蛋白，对于没有血脂异常的健康人群，肉和豆吃的少时，完全可以吃2个鸡蛋。
对于白领女性而言，搭配130-180克杂粮面条就是营养丰富的一餐。
做法要点
秋葵不用沸水炒，切小段后直接炒就行；为了减少用油量，用了不粘锅炒鸡蛋。
四、洋葱焖羊肉
▲成品图(原创)
▲食材图(原创)
冷冻羊肉卷100克
金针菇100克
洋葱50克
胡萝卜50克
营养解读
羊肉属于红肉，很补铁，金针菇富含的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，洋葱则富含抗氧化的黄酮类物质。另外烹调后口感甘甜不辛辣，还能掩盖羊肉的膻味，跟羊肉实在太配了。
对于白领女性而言，搭配70-100克杂粮馒头就是营养丰富的一餐了。
做法要点
锅里先煸炒一下金针菇、胡萝卜和洋葱，然后把羊肉铺在上面，焖熟即可，中间翻动1-2次，保证羊肉卷失去血色，也就是熟透了。
没放盐，加了生抽提鲜，撒了孜然去膻，孜然跟羊肉也是绝配了。
五、金枪鱼蔬菜沙拉
▲成品图(原创)
▲食材图(原创)
金枪鱼1罐
玉米粒50克
小圣女果50克
生菜50克
黄瓜50克
紫甘蓝30克
营养解读
金枪鱼高蛋白低脂肪，还富含DHA，水浸金枪鱼罐头的DHA含量高达197mg/100g，[5]这比大黄花鱼和带鱼含量都高，选择水浸金枪鱼罐头注意选钠含量较低的。
玉米粒属于杂粮，跟精米白面比，膳食纤维和B族维生素更丰富；小圣女果富含的Vc和番茄红素，紫洋葱富含的类黄酮，都具有抗氧化的作用；生菜和黄瓜能提供更多的膳食纤维。
对于白领女性而言，搭配40-75克纯燕麦片，就是营养丰富的一餐了。
做法要点
金枪鱼罐头倒掉水，我选的罐头钠含量是431毫克/100克，我尝了一口还是有点咸，所以用水冲了一下。
沙拉酱选的是无糖低脂的，所以多放些能量也不高。
这就是我家常做的爱吃的5道家常菜，有没有某个家常菜你超级喜欢，留言区分享呀。
参考文献：
[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016
[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169260/nutrients
[4] 李永平, 黄春容, 康玉妹,等. 黄秋葵可溶性和不溶性膳食纤维的提取工艺优化[J]. 福建农业科技, 2021(9):7.
[5] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/334194/nutrients
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