12月，建议：少吃萝卜白菜，多吃6种“营养餐”，一日三餐要重视

小雨敲窗y

作者：市井觅食记
老话“人是铁饭是钢”，食物是人获取营养的主要来源，吃的好坏，直接影响到身体的状态。
冬季是容易得流感的季节，除了平日的预防外，膳食营养搭配一定是不能少的，尤其是中老年人，身体素质各方面已经开始走下坡路，到了寒冬季节更是难捱，健康营养餐不仅可以提高身体素质，还有助于生病期间的快速恢复。

12月这段日子，一日三餐要记得多补充蛋白质、维生素、矿物质，尽量少吃点清粥馒头，白菜萝卜，这些以前吃习惯的食物，即便吃下去很舒服，但营养肯定是不充足的，要想方设法的让摄入营养丰富起来，均衡起来，多吃肉、蛋、奶、水果，自己少生病，家里人也少担心。
推荐6种“营养餐”，营养高好消化，别不舍得花钱。
一、牛肉

牛肉温而不燥，是高蛋白低脂肪的食材，冬季的补益佳品，想吃的营养可以多考虑牛肉，但要注意要多用炖煮的方式烹饪，更容易消化。
推荐菜谱：番茄炖牛腩

1、牛腩清洗干净放入清水中浸泡，让牛肉中的血水析出后，切成大块，准备2个番茄放入开水中烫1分钟，取出撕掉皮切块，小葱清洗干净，姜去皮切片和丝，大葱切成段。
2、起锅加入适量的凉水，加入牛腩、姜片、葱段煮开，焯水2分钟左右，撇出表面的浮沫捞出控水。

3、重新起锅烧油，油热后倒入姜丝、葱段炒出香味，倒入焯过水的牛腩，翻炒均匀至牛腩完全变色盛出，西红柿也倒入锅中炒出酱汁。
4、将牛腩和西红柿倒入电饭锅中，加入火锅底料、八角、桂皮、香叶等，倒入生抽、盐等，再加入没过牛腩的热水，煮40分钟左右，至牛腩软烂即可出锅。
二、海参

海参一直都是滋补的佳品，同人参、燕窝、鱼翅齐名。所含的蛋白质、氨基酸等人体必需的微量元素比较齐全，需要补身体的中老年人，可将海参加入一日三餐中，温补养人。
推荐做法：海参小米粥

1、2个即食型海参取出冲洗后，一个切片，准备铁棍山药去皮后切成滚刀块，枸杞冲洗干净备用。
2、小米最好提前浸泡，煮锅中加入适量的清水和小米，大火煮开后转小火煮15分钟左右。

3、小米煮开花后倒入山药块，继续煮10分钟左右，煮至山药绵软。
4、10分钟后将海参片和一整条海参都倒入锅中，继续加入枸杞和姜片，煮8分钟左右即可关火。
三、有机蔬菜

俗话说“三日不见青，肚子不安生”，在日常生活中蔬菜能为人体提供维生素和矿物质等微量元素，是一日三餐中必不可少的。如果有条件的，可以适当的吃一些有机蔬菜，通常有机蔬菜在生长过程中有着严格的要求，口感更好、营养成分也比较高，不用化肥、农药等农药残留，也没有催熟剂等，是实打实的健康蔬菜。
推荐做法：双鲜小白菜（有机小白菜）

1、碗中打入2个鸡蛋并打散，炒锅中加入宽油，加热至6成热时，蛋液倒入滤网中将蛋液滤入油锅中，蛋液炸至金黄后，捞出控油后放置一旁。
2、小白菜去掉根部清洗干净，放入加了少量的盐和油的开水中，焯烫至小白菜微微变色捞出控水。

3、炒锅中留少量的油，油热后倒入准备的葱段、姜片和蒜片，炒出香味后倒入焯过水的小白菜，翻炒至小白菜脱水变软。
4、将炸过的鸡蛋与准备好的海米倒入锅中，加入少量的生抽、适量的盐和鸡精，翻炒均匀后倒入2勺热水煮1分钟左右即可关火盛出。
四、菌类

民间有“要想身体好，菌菇是个宝”，菌菇类的食材口感软嫩如肉，营养丰富且齐全，热量却不高，吃多了大鱼大肉，不如多吃几次用菌菇做的美味菜肴，换换口味，营养好吃还好烹饪。
推荐做法：五花肉炒口蘑

1、五花肉清洗干净切成片，准备葱段、姜片、干辣椒和姜丝，口蘑清洗干净沥干水分切成薄片，倒入炒锅中，慢慢烘炒，将口蘑表面的水分炒出来，使口蘑的香味更浓郁。
2、重新起锅烧油，油热后倒入五花肉片，煸炒出五花肉的油脂，加入葱段、姜片和干辣椒，炒出香味。

3、锅中倒入炒干水分的口蘑翻炒均匀，加入2勺生抽、少量的白糖翻炒均匀，加入小半碗清水，转大火焖30秒左右。
4、碗中加入少量的盐和鸡精，加入小半勺淀粉和清水搅拌均匀，倒入锅中翻炒均匀，大火收汁即可。
五、海鱼

海鱼是鱼类中营养比较高的一种，也是营养学家们钟爱的食物，除了淡水鱼中含有的维生素、蛋白质和矿物质之外，海鱼特有的EPA、DHA对人体也很有益，非常适合中老年人经常食用。
推荐菜谱：油炸带鱼

1、2条带鱼去头去尾，清除内脏后冲洗干净切成段，倒入碗中加入葱丝、3勺生抽、1勺料酒、少量的花椒粉和少量的盐，抓拌均匀后腌制15分钟左右。
2、用等量的面粉和玉米淀粉，制成混合粉放入盘中，将腌好的带鱼放入混合粉中，让带鱼表面裹上混合粉。

3、油锅中加入适量的油，油温五成热后将裹上混合粉的带鱼下入锅中，炸至表面微黄后捞出。
4、所有的带鱼炸好后，油温升高至7成热，倒入炸好的带鱼复炸20秒左右，捞出控油即可。
六、水果

冬季天气比较冷，水果吃起来也比较冰冷，加上此时不是盛产水果的时节，水果通常也会贵一些，很多中老年人就直接不吃了，但是这样饮食并不健康。
水果不光能补充水分，也是丰富的维生素来源，大多数水果所含的维生素C、果胶、纤维素等都很丰富，不但营养而且有助于消化。冬季进补时水果也不能缺席。如果觉得水果直接鲜食比较凉，可以与其他食材一起炖煮，制成清甜美味的水果汤。
金桔雪梨银耳汤

1、银耳提前2个小时放入清水中，让其吸收水分泡发，泡发后清洗撕碎，金桔清洗放入淡盐水中浸泡10分钟，捞出冲洗干净对半切开，去除果核，红枣清洗干净切片，梨清洗干净去皮切块。
2、撕碎的银耳放入砂锅中，煮30分钟左右将银耳的胶质煮出来，汤汁变得粘稠。

3、准备好的金桔、梨块倒入砂锅中，盖上锅盖焖煮15分钟左右，能闻到金桔的清香味。
4、加入红枣片和枸杞煮5分钟左右，加入适量的冰糖或者蜂蜜就可以了。#冬日生活打卡季#

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食不迷路。